Esercizio e movimento PARTE 2 - Peak Fitness - Sprint 8

Peak Fitness è un termine che descrive un tipo di esercizio che utilizza alta intensità e breve durata di attività cardio. Questa particolare forma di esercizio ha una moltitudine di benefici importanti per la salute: fa perdere grasso corporeo, dà benefici aerobici e anaerobici nello stesso tempo e soprattutto promuove la naturale produzione di ormone della crescita HGH a livelli molto alti (dopo i 20 anni, la produzione di HGH diminuisce velocemente), il tutto in soli 60 minuti a settimana!

Una delle risorse sulle quali ripiego spesso è quella del Dr. Joe Mercola sul suo sito Mercola.com. Il Dr. Mercola ha avuto l’opportunità di lavorare con molti esperti nel mondo della salute. Uno di questi esperti è il dr Phil Campbell ricercatore nel campo del fitness da ormai 35 anni fianco a fianco con molti altleti professionisti. Il dr Phil Campbell ha lavorato con 18,000 atleti, insegnando loro a correre più velocemente usando l’appropriata tecnica di velocità.

Di seguito cito alcuni estratti dell’intervista del Dr. Mercola con Phil Cambell. (l’articolo intero può essere trovato sul sito del Dr. Mercola: mercola.com)

“La maggior parte degli esercizi attualmente in uso si basa su un quadro incompleto della fisiologia del vostro corpo. Ad esempio, lunghi e lenti esercizi cardio, “calorie dentro, calorie fuori”, sarebbe un modo perfetto di guardare il corpo se avessimo solo fibre muscolari a contrazione lenta … ma ci sono tre tipi di fibre muscolari: lenta, veloce e super veloce … i due tipi di fibre a contrazione veloce costituiscono il 50% delle fibre muscolari del nostro corpo che non vengono impiegate finchè non si da’ velocità al movimento.”Se non impegnate e rinforzate attivamente tutti e tre i tipi di fibre muscolari e sistemi energetici, non farete funzionare entrambi i processi del vostro muscolo cardiaco e farete soltanto lavorare le vostre fibre muscolari a contrazione lenta. Non impegnerete efficacemente il processo anaerobico del vostro cuore.“

… l’American Heart Association e l’American College of Sports Medicine hanno tolto gli esercizi cardio lunghi e lenti dalle linee guida per gli esercizi e la ragione è molto chiara – non funzionano! Non attivano entrambi i processi del vostro muscolo cardiaco, il processo aerobico e anaerobico. Non funziona per le vostre fibre a contrazione veloce!

Per far lavorare realmente il vostro sistema cardiovascolare in modo appropriato, dovete fare una moderata-intensa attività cardio (significa comunque abbastanza intensa) 5 giorni a settimana per 30 minuti – o una attività cardio di intensità vigorosa per 20 minuti, 3 giorni a settimana.

Se fate esercizio lungo e lento, il vostro muscolo – fibra a contrazione lenta – può guarire velocemente, quando invece lavorate i vostri muscoli a contrazione veloce, che siate un atleta professionista, o me, o chiunque altro, ci vorranno circa 48 ore perché il muscolo guarisca completamente. (questo il motivo per fare Peak Fitness-Sprint 8 a non meno di 48 di distanza uno dall’altro – 3 volte a settimana)

Il beneficio di fare questo programma 3 volte a settimana non è solo il modo per far lavorare le vostre fibre muscolari veloci e super veloci, ma è anche importante per il modo in cui aumenta la produzione dell’ormone HGH, l’ormone della crescita, che aumenta con ogni sessione. Più a lungo mantenete alta la produzione dell’HGH, più a lungo esprimerete un maggior livello di salute e forza.

Infatti, uno studio di otto settimane condotto dal dr Phil e dai suoi colleghi ha rilevato che una sessione di Peak Fitness (alta velocità x breve durata) porta ad un aumento medio del 771% (settecentosettantuno %!!) del HGH! Questo si traduce anche in un aumento del grasso bruciato fra i partecipanti allo studio.

“Alla fine delle 8 settimane, i risultati furono fenomenali. La perdita media di grasso corporeo fu del 31%. Sprint 8 era stato ideato per creare una replica della produzione dell’ormone della crescita, che in media cresce del 14.4%. Praticamente lo Sprint 8, in questo studio su lavoratori di mezz’età, dimostra che è 2 volte più efficace riguardo alla perdita di grasso corporeo che nella produzione di ormoni della crescita”.

Un altro grande fattore del Peak Fitness è che da benefici aerobici e anaerobici allo stesso tempo, togliendo essenzialmente la necessità di fare esercizio a lungo e lentamente. “L’esercizio cardio lungo e lento porta dei benefici, ma sappiamo ora, attraverso lo studio scientifico dello sport, che il modo migliore per aumentare la resistenza fisica è attraverso un esercizio anaerobico intenso e veloce”.

Questa è una indicazione pratica di come potrebbe un esercizio di Peak Fitness:

SPRINT 8

Riscaldamento di 3 minuti.

A seguire un esercizio intenso e veloce di una durata di 30 secondi. Dovreste sentirvi come se non poteste continuare più al termine dei 30 secondi.

Risposo di 90 secondi.

Sprint 8 concede solamente 1 minuto e mezzo di recupero perché cerca di combinare un esercizio aerobico a un esercizio anaerobico. Quindi Sprint 8 è molto più intenso di un esercizio cardio lungo e intenso.

Ripetere l’esercizio ad alta intensità e il successivo tempo di recupero per altre 7 volte – in totale 8 ripetizioni

La tecnica presentata da Phil Campbell ha attirato la mia attenzione per la semplicità ma al contempo anche il forte effetto che ha sul corpo nel poco tempo che ci vuole per completare l’esercizio – solo 20 minuti, 3 volte alla settimana per un ammontare di 1 ora di allenamento in tutta la settimana!

Un altro elemento interessante del protocollo di questo esercizio è la sua correlazione con ciò che viene riferito come “esercizio paleolitico.”

E’ stato dimostrato molto chiaramente che, lo stile di vita del 21° secolo, che ha accompagnato l’evoluzione dell’uomo in tempi moderni, ha una forte correlazione con le malattie croniche che si sono sviluppate in questo periodo della storia dell’umanità.

Molti autorevoli autori hanno suggerito (e io lo trovo molto logico) che un “ritorno” a modelli di vita indigeni potrebbero cambiare, o almeno diminuire il rischio di malattie moderne. L’”esercizio paleolitico” si riferisce al fatto che la nostra genetica, dalle origini, non ha subito grandi cambiamenti, mentre il nostro stile di vita è profondamente diverso da quello dei nostri progenitori.

La logica dietro allo Sprint 8 coincide meglio con attività presumibilmente paleolitiche che erano una volta parte di un modo di vita naturale. Questo sta a dire che una società di cacciatori indigeni nel passato avrebbero usato più probabilmente un tipo di attività breve ad alta intensità per garantire la loro sopravvivenza (brevi corse veloci per sfuggire ai predatori o inseguire le prede basandosi sullo sprint iniziale, salti, arrampicate, nuotate veloci).

Personalmente, ho recentemente sperimentato con il maggior numero di tipi di esercizio per lo Sprint 8 in maniera da poter apprezzare completamente gli effetti del risultato. Voglio anche scoprire i modi più pratici per svolgere lo Sprint 8 a seconda dell’ambiente in cui vivo e del tempo e gli aiuti a mia disposizione.

Fino ad ora ho usato lo Sprint 8 con la corsa su varie superfici, il salto della corda, la bicicletta in piedi e il nuoto. Ho anche comperato e utilizzato l’elittica, che porta il vantaggio di un movimento controllato che integra il lavoro sia della parte superiore che inferiore del corpo. Inoltre, permette di monitorare elettronicamente il battito cardiaco, assieme ad altre valutazioni possibili. In ogni caso alcune attività si sono rivelate essere più adeguate allo Sprint 8 che altre.

E’ anche importante ricordare di accompagnare lo Sprint 8 a uno stretching e un riscaldamento e un raffreddamento dei muscoli in aggiunta alle seguenti linee guida che sono studiate per la migliore applicazione dell’esercizio.

L’intero allenamento dura 20 minuti. Potete usare qualsiasi tipo di esercizio vogliate – l’ellittica, la cyclette, il nuoto, anche scatti di corsa all’aperto (anche se dovrete fare molta attenzione a non farvi male) – l’importante e allenarvi il più duramente possibile per 30 secondi. Dovete essere esausti in 30 secondi (o meno). Se non riuscite a fare più di 30 secondi vuol dire che lo state facendo nel modo corretto. La prima volta che provate questa routine, cominciate con 2 o 3 ripetizioni e aumentate un po’ alla volta fino ad arrivare ad 8.

“Ci sono diversi modi per svolgere bene la routine. L’importante è ritrovarvi sfiniti in 30 secondi o meno. E’ questa la cosa più importante. Se non potete fare più di quei 30 secondi di esercizio – indipendentemente da quanto allenati siete – vuol dire che lo state facendo nel modo giusto. Dev’essere talmente intenso da sentirvi pregare che gli ultimi secondi passino veloci.”

Sconsiglio alle persone di usare il tapisroulant, non penso sia l’esercizio ideale. Lo stesso vale per la bicicletta quando utilizzata con un piegamento del busto in avanti. Può andar bene la cyclette ma con il sedile più basso del manubrio, altrimenti può andare bene la bicicletta ma pedalando in piedi. Potete usare quasi qualsiasi tipo di esercizio cardio. L’importante è portare in alto le ginocchia e alzare il vostro battito cardiaco.

Consiglio anche di comprare un cardiofrequenzimetro da legare al petto per assicurarvi che state raggiungendo il vostro scopo. Se riuscite ad eccedere il vostro battito cardiaco massimo, 220 meno la vostra età, di almeno 10 battiti vuol dire che vi siete allenati bene.

Prosegue il dr Mercola:

Quindi se è un movimento di spinta e di pressione lontano dal centro — come (sollevamento pesi) la panca, o la macchina per i pettorali o le spalle, gli squat o qualsiasi altro esercizio del genere che causa un allontanamento dal centro del corpo — quei muscoli ritornano carichi di fibre a contrazione veloce che spesso non vengono lavorati… è estremamente semplice lavorare quelle fibre muscolari. Quindi se fate una flessione o lavorate sulla panca, fate una pausa e poi fate un sforzo veloce — non usate un movimento lento — prendete solo una pausa e poi metteteci molta velocità perché dovete arrivare ad un’intensità di movimento.

Che sia il sollevamento pesi o lo Sprint 8, raggiungete intensità attraverso la resistenza e la velocità del movimento. Quindi quando includete la velocità nel movimento lavorate fibre a contrazione veloce e di conseguenza lavorate tutti e tre I tipi di fibra muscolare allo stesso tempo…”

Una volta che avete svolto l’intero esercizio che stimola il rilascio di ormoni della crescita comincia la fase di ripristino del vostro corpo che dura tra le 2 e le 3 ore. In queste ore dovete stare attenti a ciò che mangiate. Se non state attenti potreste annullare i benefici degli ormoni della crescita

Più specificamente per aumentare il rilascio dell’ormone della crescita dovete evitare l’assunzione di zuccheri dopo l’esercizio.

Consiglio di assumere 25 grammi di proteine nei 30 minuti successivi all’esercizio. Ci sono numerose ricerche a riguardo, molto interessanti quelle svolte dal dr John Ivy con atleti ciclisti.

È importante evitare i carboidrati, specialmente cibi contenenti fruttosio o zucchero, nelle due ore seguenti l’esercizio in modo da ricevere il massimo dei benefici dagli ormoni della crescita. Questo include anche le bibite energetiche.